デブ街道を爆進しない為に行っていることを紹介【食生活・筋トレ】

以前、『幸せダイエット計画』と称して3か月間で10キロ体重を落とすダイエットを実行しました。結果的に10キロ体重を落としましたが、それからは『幸せ肉体改造計画』と名称を改め、気持ちを新たに目標達成に努めています。

今回は、僕が『幸せダイエット計画』の時から実行したことも含めて、僕自身が効果的だと思う方法についてお話します。筋トレ歴は20年程度なので、体型維持に関する知識はそれなりにあります。

ただ、それを単に紹介するだけではつまらないので、僕自身が多少アレンジした方法について紹介します。肉体改造をするにあたり、特に僕が意識しているのは…

無理なく続けられ、確実に効果が期待できるメニュー

です。修行僧みたいに超絶ストイックな生活をするのは僕にはミッションインポッシブルだったので、やり方はかなり工夫しています。

デブ街道を爆進しない為には、以下の2点に留意すれば過度なわがままボディになる危険性は低下します。

シンプルにこの2点を意識すれば、少なくとも肥満体型にはならないでしょう。では、まずは1．適度な食事制限から話していきましょう。

1．適度な食事制限

nosh - ナッシュ

食事制限については脂質・糖質を制限することが重要だと一般的に言われていますが、僕はそこまで意識は高くないので自分では放置プレイを決め込んでいます。

ただ、カロリー計算だけはしています。1日1,800キロカロリー未満に抑え、それ以外には就寝する数時間前は胃を空っぽにすることぐらいです。

まぁ、毎日脂っこいものを口にするのはやや自殺行為なので控えた方がベターですが、脂質・糖質よりもカロリー計算を重視した方が合理的だと思います。

体重を1キログラム落とすのに約7,000キロカロリーが必要で、これを参考に1日あたりの摂取カロリーが超過しないように工夫することが何より重要だからです。

消費カロリー＞摂取カロリーであれば嫌でも痩せますから。

そうは言っても、逐一計算するのが面倒な人は糖質制限弁当を定期配送してくれるnoshの利用が一番おすすめです。ここは、低カロリーで栄養価の高い食事を提供してくれます。値段も手ごろなので、食事制限を徹底化したい方には最適だと思います。

食事制限も重要ですが、それ以上に筋トレに力を入れています。やはり、基礎代謝量をアップさせた方が脂肪燃焼の効率が良くなるので、こちらを重視した方が肉体改造への道は最短になると思います。

そして、筋トレメニューは至ってシンプルで、次の3点をメインに行っています。

通称BIG3と呼ばれていますが、大きな筋肉を鍛える種目としては最もメジャーであり、一般ピープルが適度な肉体改造を目指しているのなら、まずはこの3つをすべきでしょう。

特にスクワットは意識的に行いたい種目で、僕はジム通いの際はこれを一番に行います。

脚の筋肉は付きにくい割に落ちやすく、また全身の筋肉の60％以上が下半身に集中しています。基礎代謝量をアップさせたいのなら、下半身の筋肉を重点的に鍛えた方が効率的なのです。

ジムでは上記3つを集中的に行い、あとは軽く有酸素運動で汗を流します。有酸素運動に否定的な人はいますが、スルーで結構でしょう。体感的にも筋トレの後に有酸素運動をすると脂肪燃焼が実感できます。

それに有酸素運動は気分転換にもなるので、頭脳労働で疲れた頭をリフレッシュさせる効果があります。そういう意味でも、有酸素運動を取り入れることをお勧めします。

僕自身はジムでワークアウトする方が効果的だと思う派なのですが、実際問題としてジム通いをする時間の無い方に自宅で出来るオススメの筋トレアイテムを紹介します。

腹筋ローラー

僕が最も効果的だと思う腹筋はフラットベンチを利用したドラゴンフラッグなのですが、初級者だと腰を痛める危険性があるので腹筋ローラーにしましょう。

ただ、腹筋ローラーも見た目以上にハードなので、効果は期待できます。上級者でも愛用している人が多いアイテムです。

フラットベンチ＋ダンベル

スミスマシンを購入すれば自宅での筋トレ問題は解決するのですが、普通の人にとっては購入する際の心理的ハードルが高いので、フラットベンチ＋ダンベルのセットでの購入をお勧めします。

この2点だけで胸と背中の筋肉を鍛えられます。あと、上記で紹介したドラゴンフラッグもできます。

ここで紹介したアイテムはどれも手頃な値段で購入できるので、まずは自重トレから！と考えている人にはお勧めできます。

ただ、時間がある方はジム通いをしましょう。正直、自宅トレよりもはるかに効率的です。良い意味で意識高い人の集まりなので、モチベーションの維持に繋がります。

あと、筋肥大を目指しているのならジム通い一択です。自重トレで筋肥大をするのは至難の業で、普通の人にはできません。

あくまで、筋トレを補完的に行うものとして上記のアイテムを捉えてください。今回は以上です。