本格的に肉体改造をしようとジム通いを始め、最初は毎日のようにジムに行って運動していたが、急にモチベーションが爆下がりし、いつの間にか幽霊会員になった。こういう経験をした方は結構いると思います。何事も最初がモチベのピークですからね。
肉体改造を前提としたジム通いの場合、長期間にわたり継続して筋トレ（その他運動）することが基本になります。「長期間」「継続」がポイントで、短期間で肉体改造するのはほぼ不可能なので諦めましょう。現在の体型や年齢（基礎代謝に関係）によりますが、最低1年は必要だと思います。一般的に数ヶ月程度で肉体的な変化が訪れますが、「肉体改造」なら1年は必要。
1年は必要なので、まずはジム通いを習慣化することが大事。週2回はマスト。週1は微妙で、週3は行き過ぎではないのですが、週2と比較して筋トレ効果の点で有意差があまりないので、最初は週2が適正ではないかなぁと思います。週2だと継続できますからね。
んで、やるメニューは全身。脚トレをメインに背中と胸。腕と肩の優先度は下がります。最初は大きな筋肉から鍛えるのがセオリーです。筋トレ種目はネットで検索するといくらでも出てくるので、それらを参考にして具体的なメニューを組んでください。あと、体脂肪をこの世から葬り去りたい方は有酸素もマスト。オススメはダッシュHIIT。
ちなみに、僕はBIG3をメインにあとはテキトーにその辺のマシンをガチャガチャ。基本は背中系と脚系のマシン。ゴツい身体を目指すなら各部位の種目を複数こなし、ジムも部位ごとに毎日レベルで通うのが良いのでしょうが、僕は「動きやすく、しなやかな体型作り」を念頭に置いているので、ガッツリはしません。と言っても、それなりに重い重量を扱いますが。あとは、ダッシュHIITは必須。やる気が超低空飛行でたまに地面を擦って腹から火花が出ても絶対にやります。
そんな感じでコアなメニューを設定し、それ以外はその時の身体のコンディションを見て他のメニューを追加。あと、とにかく無理をしないこと。身体の調子は日によって変わるし、モチベも日々上下します。最初だけ張り切っても継続しないと意味がないので、張り切らないことがまず大事です。
そして、肉体改造は長期戦が前提なので、それを意識した習慣作りが大切になります。習慣が大切で、やる気は二の次。なので、コアなメニューをこなすことは死守しますが、疲労でやる気が激下げしている時は無理をしないこと。例えば、重量やセット数をいつもより軽くしたり、少なくしたり、など調整すること。ずっと軽いメニューだと筋肥大はしませんが、たまに軽めで済ませても問題ありません。一度ついた筋肉は短期間では落ちないので。
とにかく、継続することが重要。肉体改造のレベルによってこなすメニューや扱う重量は変わりますが、共通点は継続できるメニューをこなすこと。やる気ピークの頃に短期間で集中的にオーバーワークしてもほぼ無意味です。身体に無用な負担が掛かり、思ったような肉体的変化も起こらず、結果的にやる気だけが低下して幽霊会員になるのがオチ。
肉体改造において短期間で劇的に変化させることはほぼ不可能なので、まずは長期戦を前提にした習慣作りを頑張りましょう。計画的に行動すれば自然と習慣化されます。余裕です。ここは気合いで乗り越えること。そして、たまに普段のメニューがどうしてもこなせないレベルでやる気が低下したら、最低限のメニューだけこなしてジムからトンズラすること。これらを意識すればジム通いは長期間継続できます。
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